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夜、ベッドでぐっすり眠りたい!どうすれば安眠できるの?

2016.11.9

あなたは、夜、ベッドでぐっすり眠れていますか?

ぐっすり眠ることができず、寝不足になってしまうと、昼間の仕事や勉強に支障をきたしたり、発熱を引き起こしたりすることもあるのです。

そこで、今回は安眠を手に入れるための方法をご紹介します。

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夜、良質な睡眠をとる方法Part1

夜はなるべく安眠したいところですが、夜中に何度も目を覚ましたり、起きる時間が早すぎては困ります。
そのためには熟睡出来る状態を維持しなければなりません。

赤ちゃんは寝る前に決まった行動を取ると眠ると言われています。
これを「入眠儀式」と呼びます。

落ち着いて眠らせるために、赤ちゃんにはおしゃぶりやぬいぐるみなどを与えますが、大人は抱き枕などを使いましょう。
ベッドに入ったら必ず抱き枕を抱えるようにする、などといったことを習慣付ければ、脳と身体がそれを覚えて反射的に眠りへと誘ってくれます。

何か悩み事や考え事がある場合は、それを片付けてから寝てください。
それについて考えることで手一杯になり、まったく寝付けないでしょう。
もしすぐに解決出来そうもなければ、考えるのをやめてください。
何よりも大切なのはリラックスすることです。

脳内物質のひとつにメラトニンというものがあります。
これは体内時計がリセットされた1時間後に分泌されるもので、15時間ほど経つとメラトニンの効果で眠気を感じるようになるのです。

朝日を浴びると体内時計のずれが修復されるので、起きたらまずは散歩をすると良いですよ。

夜、良質な睡眠をとる方法Part2

夜、ゆっくりと眠りたい時にはアロマを焚くのも良いですよ。
ラベンダーの香りは気持ちを落ち着かせて、身も心もリラックスさせてくれます。
また西洋の民間療法のひとつに「枕元にタマネギを置く」というものがあり、今でも寝付けない人への治療法として役立っているそうです。

タマネギには疲れやストレスを和らげてくれるビタミンB1が含まれているため、安眠出来るというのはここから来ているのだと思われます。
とはいえ丸ごと置くのではなく、薄くスライスしたものを2、3枚ほど置けば十分です。

室温を適切な温度に保つのも大事なことです。

冬の場合、暖房を付けたままでは蒸し暑く、空気が乾いてしまうので、加湿器を付けて湿気を増やし、ベッドの中には湯たんぽを入れてなるべく暖房器具に頼らない温かさを得るようにすることをおすすめします。

夏は冷房のタイマーをセットしておきましょう。
蒸すようなら除湿器か、エアコンのドライ機能の出番です。

寝る前に避けたいのはスマホやパソコンの使用です。
これらから発せられるブルーライトは強い刺激があるので、なかなか寝付けなくなるのです。
寝る1~2時間前には携帯端末全般をいじるのをやめて、読書などに切り替えましょう。

ツボ押ししてからベッドに入ると安眠できる?

夜は安眠に効くツボを押してからベッドに入ることをおすすめします。
今回はいくつかのツボをお教えしたいと思います。

・安眠
耳の後ろに、下向きに尖っている骨があります。
そこから指1本分のところを両手の親指で押し上げましょう。

・失眠
かかとのふくらんでいる辺りの真ん中にあるので、親指か棒のようなものを押し当てます。
もしくは椅子に腰掛けて足首を掴み、反対の手を握って叩きましょう。
膝を立てて、かかとを擦り付けても良いですよ。

・百会
両耳の穴を結んだ線と、眉間の真ん中から頭に向かって線を引き、交わったところにあります。
触ると少し柔らかいので、そこを左右の中指を重ねて1分ほど押します。

・労宮
手の平の真ん中辺り、軽く拳を握ってみて、中指と薬指が触れる位置です。
ここを中心として、手の平全体を使って強めに押しましょう。

夜、寝る前のカフェインやアルコール摂取は控える!

夜、ベッドに入る直前にはカフェインやアルコール、ニコチンを摂ってはいけません。
これらは脳を覚醒させてしまうので、安眠には向かないものなのです。
人によっては5~6時間ほど前から控えるようにした方が良いそうです。

アルコールを飲むと良く眠れると言いますが、寝付いてからしばらく経つと浅い眠りが続いていき、そのうち目が覚めてしまうようです。
これでは寝た気がしませんよね。

そしてアルコールには中毒性があるので、寝酒の習慣が付いてしまうと今度はアルコール抜きでは眠れなくなってしまいます。

しかもすぐに耐性がつくので、結局のところ摂取量だけが増え続け、最終的には依存症に陥ります。
これでは睡眠以前の問題となってしまうでしょう。

また食事は寝る3時間前には済ませましょう。
これは消化にそれだけの時間が掛かるからです。
胃の中に食べ物が残っていると、やはり眠りは浅くなります。
それどころか消化不良を起こし、下痢や便秘、食道炎などが引き起こされる可能性があります。

夜、ベッドに入る前にホットドリンクを飲むと良い

夜、ベッドに入る前に温かい飲み物を飲むと良く眠れると言われています。
今回は最適な飲み物をいくつかお教えしたいと思います。

・ホットミルク
睡眠の質を向上させるという研究結果が出ているため、200mlほど飲むと良いでしょう。
トリプトファンという成分が、睡眠を促すメラトニンを作り出してくれます。
すると高ぶっていた神経が落ち着きます。

・カモミールティー
ヨーロッパで良く使われているハーブの一種で、リラックス効果をもたらしてくれます。
「森の林檎」と呼ばれる香りが特徴です。

・豆乳
トリプトファンを牛乳よりも多く含んでいます。
また肌のつやを良くしてくれるイソフラボンも入っているので女性におすすめします。

・生姜湯
すり下ろした生姜をお湯に入れるだけです。
好みで蜂蜜も加えましょう。
生姜は身体を温めてくれるので、寒い日にぴったりです。

・白湯
水を数分沸かすだけです。
少し冷まして飲めば、副交感神経が働いてくれます。

・ホットココア
ココアにもカフェインは入っていますが、飲み過ぎなければ大丈夫です。
カカオにしかないテオブロミンという成分が自律神経を上手くコントロールしてくれます。

安眠できるベッドを探そう

夜、熟睡したにもかかわらず、全身からだるさを感じるようならベッドを見直してみましょう。
もしかしたら自分に合っていないタイプのベッドを使っているかもしれません。

安眠に適した寝相は仰向けだと言われています。
筋肉に最も負担が掛からず、深い眠りが期待出来る姿勢だからです。

しかし、安眠するためには、仰向けになっていても疲れないマットレスを選ばなくてはなりません。

そもそも正しい寝姿とは、仰向けの状態で背骨と腰がS字を描いており、立っている時よりも少しだけ伸びている姿勢が理想的とされています。

また寝返りもスムーズに行えるようにすることが大事です。
寝返りは凝り固まった筋肉をほぐしてくれる上に、血液を流れやすくしてくれます。
そのため寝返りが上手く出来ないと、起きた時に疲労感を覚えるのです。

つまりマットレスには体重を分散させて、筋肉に負担を掛けすぎないという機能も備わっていなければいけません。
マットレスは柔らかすぎると身体が沈んで寝返りが打てず、姿勢も悪くなります。
だからといって硬すぎると体重が1箇所に集中するので寝返りの回数が余計に増えてしまいます。

適度な感触で、全身をしっかり受け止めてくれるものを探して下さい。

安眠のためにできること

安眠方法には、すぐにできるものから、少し準備が必要なものまでいろいろあります。

まずはできるものからやっていくと、ストレスなく始められると思います。

そして何よりも大切なのは、規則正しい生活をすることです。

毎日、規則正しい習慣を心がけ、安眠を手に入れましょう。

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