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昼寝に2時間は寝すぎ!?効果を発揮する昼寝時間って!?

2016.11.7

お昼ごはんを食べた後って眠たくなりますよね。
昼食後の時間帯に眠たくなるのは、体内リズムの影響によるもので、自然な現象です。
この自然な眠気を利用して、短時間の昼寝をすることで、夜の眠りの質が良くなります。
実は昼寝はすごい効果があったのです!!
しかし、時間があるからといって、1時間も2時間も寝てしまうと逆効果!
今回は、昼寝のポイントを説明していきます。

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昼寝をすることによって得られる効果

昼寝には疲労回復や記憶力、集中力のアップ、ストレス軽減などの効果があると言われています。
昼寝の習慣がある人は、そうでない人と比べて疲れにくいというデータもあるようで、疲労回復には絶大な効果があります。

30分から45分の昼寝には、睡眠2時間分と同じぐらいの効果があるとも言われており、ちょっとの昼寝でもスッキリするということがあります。

また、脳の中を整理してくれるという効果もあるようで、研究によると昼寝をするグループと昼寝をしないグループに分けてテストをしたところ、昼寝をしないグループよりも昼寝をするグループのほうが高得点だったという研究結果もあります。

少し昼寝をしてから勉強をすると、記憶力がアップしたように感じることもあるのではないでしょうか。
勉強中に昼寝をするには効率的と言えます。

ストレス社会と言われる現代においては、ストレスを減らすことは重要です。
サービス残業や安い月給などはモチベーションを下げてしまいますが、そんなときは昼寝で気分転換するとストレスを減らせるようです。

昼寝をするときの注意点!2時間は寝すぎ!?

昼寝をするときに気をつけなければいけないのは、何時間も昼寝はしないほうが良いということです。
昼寝でしっかり寝てしまうと、夜に目がさえてしまうというケースがあり、それでは本末転倒です。

横になって寝るよりは、座った状態での昼寝がおすすめです。
クッションなどを使うと、良い昼寝ができるでしょう。

昼寝をするのに適している時間帯は、13時~16時と言われています。
この時間帯はケアレスミスが多いというデータもあり、この時間に30分弱ぐらいの昼寝をするのがベストです。

2時間も昼寝してしまうと頭がぼーっとしてしまいますので注意が必要です。
夜の睡眠のためにも、遅くても16時には行動したほうが良いでしょう。

寝る前のコーヒーは控えたほうが良いとされていますが、それは昼寝でも同じことが言えます。
コーヒーに限らず、カフェインが含まれている飲み物などは、昼寝の前には避けたほうが良いです。
昼寝をしようと思っても寝付けず夕方になってしまった、ということも考えられますので、昼寝をするときにはカフェインは控えましょう。

2時間や3時間の長時間昼寝は危険!?

2時間も3時間も昼寝をしてしまって、深夜になっても眠りにつけないということはありませんか?
睡眠の質を高めるためにも、長時間の昼寝はしないほうが良いです。

日頃の寝不足を休日の昼寝で補おうと考える人もいるようですが、そこで2時間も3時間も昼寝をしてしまったり、夕方以降に昼寝をしてしまうと、不眠症に繋がる可能性も考えられます。

お昼ご飯を食べた後に眠気が襲ってくるという経験はあると思いますが、これは体内リズムの影響で、ごく自然なことです。
この眠気で少しの昼寝をするというのが、夜の睡眠の質も良くしてくれる昼寝です。
特にこの時間帯の昼寝は脳の疲労回復にも繋がり、午後からの仕事や勉強の効率も良くしてくれます。
やはり2時間も3時間も昼寝してしまっては夜に寝られなくなってしまいますし、目覚めも悪くなってしまいます。
15分から20分ぐらいの昼寝がベストで、30分以上の昼寝は控えましょう。

15分から20分の昼寝がベストで、30分以上が逆効果です。
高齢者の場合は30分ぐらい昼寝してもいいのですが、あまり寝すぎないことが昼寝のポイントです。

2時間寝てしまう・・長時間の昼寝は老化を早める!?

夜の睡眠の質を悪くしてしまうことや、頭がぼーっとしてしまうこと以外にも、2時間や3時間の昼寝は控えたほうが良い理由があります。
2時間や3時間の昼寝を取ってしまうと、30分未満の昼寝の人と比べ、長い昼寝を取っているほうが病気にかかりやすいというデータが出ています。

まったく昼寝をしない人と30分未満の昼寝を取る人を比べると、認知症になる確率は約1/5というデータも出ています。
そして、長時間の昼寝を取る習慣のある人は、認知症になる確率は2倍というデータがあります。

また、日中に勉強したことを睡眠中の脳内で何度も繰り返すことで、上達するという機能があり、作業を繰り返すときに出る脳波のことを「デルタ脳波」といいます。
失敗を繰り返すと、翌日には失敗せずにできるようになるのは、睡眠中のデルタ脳波によるものです。
ここで30分を超える昼寝を取ってしまうと、デルタ脳波の作用が弱くなってしまいます。

老化や認知症を防ぐためにも、日中に学んだことをしっかりと身につけるためにも、昼寝は30分までにしましょう。

長時間の昼寝が引き起こす危険性

2時間も3時間も昼寝を取ってしまうと、太ってしまう可能性があります。
30分という時間には深い睡眠に当たる徐波睡眠が発生しない時間という区切りがあるのですが、30分を超える昼寝には徐波睡眠が発生しますので、夜の徐波睡眠を減らしてしまいことが考えられます。
そうなると、夜の眠りが浅くなってしまう可能性があります。

徐波睡眠時には成長ホルモンが分泌されているのですが、徐波睡眠が減ると成長ホルモンの分泌量も減ってしまう可能性があります。
成長ホルモンには新陳代謝を促す作用があり、成長ホルモンの分泌量が減るということは、新陳代謝が悪くなり脂肪を分解しにくくなります。

日中は成長ホルモンが出にくく夜に出やすいため、昼寝で徐波睡眠が発生してしまうと夜の徐波睡眠が減りますので、これが太りやすい体質に繋がるというわけです。

寝る前に食べると太るという認識が昼食後の昼寝は太ると解釈されて、昼寝は太るとなったようなのですが、成長ホルモンとの関連も考えられます。

長時間の昼寝で糖尿病リスクが上昇する?!

ある研究結果によると、1日に2時間も3時間も昼寝を取ると、1時間未満の昼寝の人よりも2型糖尿病にかかるリスクが46%も上がってしまいます。

日中に過度の眠気を感じる人のケースでは56%も高まるというデータがあり、1時間未満の昼寝であれば総合的なリスクが上がることはないのですが、40分以上の昼寝の習慣があると、糖尿病にかかるリスクは急激にアップします。

日中の眠気が糖尿病に繋がるということなのですが、日中の眠気には睡眠時無呼吸症候群(SAS)が考えられます。

睡眠時無呼吸症候群は途切れ途切れの睡眠になってしまい、深い睡眠が取れません。
また、生活リズムの乱れも日中の眠気に繋がると考えられます。

糖尿病にかかるリスクも考えて、昼寝は30分未満にしましょう。
30分未満の昼寝にはリフレッシュの効果もありますし、運動機能の上げてくれます。

また、注意散漫を防ぐことにも繋がります。
逆に30分を超える昼寝は頭がぼーっとして起きれなくなることもあります。
これは、一度目が覚めても脳が眠っている「睡眠慣性」という状態に陥っているのですが、30分未満の昼寝には睡眠慣性の影響がほとんどなく、目覚めもすっきりします。

長時間の昼寝は逆効果

健康的に人生を送っていくためにも、昼寝はとても重要です。

眠気を我慢しなければいけない時もあるとは思いますが、ふとした時に少し昼寝をすることを継続していくことが、健康の秘訣だったりするかもしれません。

しかし1~2時間などの長時間の昼寝は、逆に悪影響になりますので、昼寝をするときはアラームを付けるなどして寝すぎないようにしましょう。

 - 睡眠, 睡眠の質